今天小云在进行卧推训练的时候突然发现我的肩膀有点阵阵的刺痛,是那种尖利地刺痛,整的我很不舒服,我作为一个柔弱的小女子是万万不能容忍这种疼痛发生在我身上的,于是我就找来了朋友的人体骨骼结构模型研究了下,朋友是学医的嘛,而我是一个相当于物理治疗师吧,对人体的结构是相当熟悉的。结果研究发现原来是卧推的时候肩膀没有往下并同时往后。这就造成了肩膀那里的几块骨头互相碰撞挤压最后造成了疼痛。之后小云改善了方法之后再次进行卧推发现即使再增加多少的重量小云的肩膀也不会痛了,真的是非常的舒服,这下 我又可以快乐地锻炼我的胸大肌了!

小云本人

初入健身房的人,为了拥有好看的身材线条,都会针对手臂、胸肌进行训练。而练出饱满的胸肌线条,可以提高男生的魅力,让你肌肉维度凸显,身材更加好看。

不过,很多人在练胸的时候找不到发力感,导致手臂过度借力,练完之后手臂酸疼,胸肌却没有酸疼的感觉。想要练出好看的胸肌,你需要注意这几个要点:

1、要加强手臂训练

如果你连俯卧撑都无法完成几个,说明手臂力量太弱了。

当手臂太纤细,练胸的时候很容易让手臂发力,胸肌无法得到很好的刺激。只有加强手臂肌群的训练,让手臂力量强大起来,你练胸的时候才能更好的刺激胸部肌群。

2、练胸前先热身

进行正式训练前,一定要先针对目标肌群进行热身,同时要活动联动肌群,比如肩部、手臂肌群。你可以选择空杠杠铃进行卧推、飞鸟或者进行几组俯卧撑进行热身,促进血液循环,让目标肌群进入训练状态,正式训练时才能提高效果。

3、全方位刺激胸肌

胸部肌群分为上胸肌,下胸部,中胸部,胸部外侧,根据胸肌的结构,你需要选择不同的动作进行全方位的刺激,才能练出饱满、有效的胸肌形状。每次胸肌训练的时候,可以分配5-6个动作进行全方位的训练。训练过程中,动作要放慢,感受肌群的受力。

最后分享一组胸肌训练,多角度、多方位虐胸,把胸肌练大、练厚实!

每个动作进行3-4组,10-12RM的训练频率即可。每次训练后要休息3天再进行训练。

动作1、上斜哑铃卧推(刺激胸肌上侧)

上斜角度为45度,肩膀要紧贴着凳子,收紧腰腹核心,身体不要拱起来。

动作2、平地杠铃卧推(刺激胸肌中侧)

建议使用宽距进行训练,对胸肌的刺激会比较理想,练出的胸型也会比较好看。

动作3、上斜哑铃飞鸟(训练胸肌上侧以及中缝)

凳子的角度为30度-45度之间,这个动作能有效感受胸肌的收缩,让你大开胸腔。

动作4、平板哑铃卧推(刺激整个胸肌)

哑铃卧推活动范围要比杠铃要大,风险度也会更高,重量一定要选择能负担的,不要逞强导致自己受伤。

动作5、双杠臂屈伸(刺激胸肌下侧)

这是利用自重进行训练,锻炼手臂、肩部以及胸部下侧,属于黄金复合动作。

动作6、哑铃集中卧推(刺激胸肌中束)

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